ohmlukas.blogspot.com - Mencoba membuat makanan yg 'lebih sehat' dari biasanya memang kadang perlu memutar otak sedikit. Makanan sehat identik dgn rasa yg tak selezat umumnya, dan itu yg tak saya inginkan. Saya suka makan dan suka bereksperimen dgn resep dan masakan, jadi kalau saya bisa membuat makanan yg sehat dgn cita rasa lezat, mengapa itu tak diwujudkan? Untuk menunjang itu maka pemilihan bahan makanan yg digunakan dan proses memasak memegang peranan yg penting disini. Saya ingin bahan yg segar, low fat, minimalis dlm bumbu, tak melalui proses penggorengan, mudah, cepat dan mudah dan cepat. Dua kata terakhir muncul beberapa kali bukan karena salah pengetikan tetapi karena mudah dan cepat sangat diperlukan jika anda pekerja kantoran seperti saya yg hanya memiliki waktu yg sempit di pagi hari.
Kukus dan rebus selalu menjadi alternatif pilihan terbaik karena prosesnya yg cepat, dibandingkan misalnya anda harus memanggang / memepesnya. Tetapi betapa hambarnya hidup ketika kotak makan siang dibuka yg ada hanya sepotong dada ayam rebus, tempe tahu kukus dan sayuran rebus. Bisa dipastikan setelah satu minggu menyantap menu ini, maka di hari ke-8 saya akan nangkring di Burger King dan memesan semua burger yg terpampang disana. Plus tentu saja bersama segentong minuman soda.Jadi apakah ada masakan enak, sehat dan mudah untk disiapkan? Jawabannya tentu saja banyak, salah satunya adlh yg saya posting kali ini. ^_^
Ada ratusan cara mengukus / menge-tim ikan dgn variasi bumbu dan teknik yg berbeda-beda, tapi sebenarnya kunci utama agar ikan yg dimasak seperti ni dikategorikan sedap adlh jika bau-bau amis di ikan lenyap. Banyak yg tak suka memasak ikan dgn cara kukus / tim, karenatekstur ikan menjadi lunak dan berbau lebih 'ikan' dibandingkan di goreng / dipanggang. Padahal ikan yg dimasak dgn cara seperti ni jauh lebih sehat dibandingkan versi goreng / panggang di bara.
Oke saya akan jelaskan lebih lanjut. Ikan yg dikukus mengandung kalori lebih rendah dan lemak yg lebih sedikit dibandingkan jika digoreng dlm minyak yg banyak / dipanggang dgn olesan mentega dan minyak. Contoh sepotong fillet ikan nila (tilapia) dgn berat 84, 9 gram mengandung 36 kalori, lemak total sebanyak 3 gram (baik lemak jenuh dan lemak tak jenuh), tapi jika dimasak dgn 2 sendok makan margarine/mentega (cukup untk membuat si fillet tak lengket di penggorengan) maka kalorinya akan loncat menjadi 236, sementara total lemaknya akan naik menjadi 25 gram dgn lemak jenuh sebanyak 14 gram. Seperti kita ketahui lemak jenuh meningkatkan total kolesterol dlm darah dan level kolesterol LDL(low-density lipoprotein) yang bisa meningkatkan resiko penyakit cardiovascular serta meningkatkan resiko penyakit diabetes.
Beberapa ikan, terutama ikan laut dingin yg berlemak seperti mackarel, tuna albacore, salmon, dan trout merupakan sumber asam lemak omega-3 yg sangat baik. Asam lemak ni memiliki kemampuan untk mengontrol level kolesterol sekaligus mencegah penyakit jantung dan stroke. Proses memasak dgn suhu tinggi seperti memanggang dlm oven (broiling) dan menggorengnya dgn minyak yg banyak (deep fried) dpt menyebabkan asam lemak yg baik ni hilang dari dlm ikan, tetapi memasaknya dgn cara kukus/tim mampu mempertahankannya sehingga tubuh kita bisa menggunakannya.
Keuntungan lainnya adlh ikan kukus merupakan sumber protein berkalori rendah yg sangat baik, sehingga makanan ni tepat untk dikonsumsi oleh mereka yg sedang berdiet karena protein mampu manahan nafsu makan. Fillet ikan nila yg dicontohkan di atas, walau hanya mengandung 37 kalori saja tapi mampu menyediakan protein sebanyak 7 gram. Tubuh kita mencerna protein lebih lama dibandingkan dgn nutrisi lainnya seperti karbohidrat, yg menjadikannya sebagai makanan yg paling memuaskan.
Proses pengolahan ikan dgn cara kukus sangat mudah, salah satu bagian terpenting adlh ikan harus dlm kondisi segar dan dibersihkan dgn seksama. Saya menggunakan ikan nila yg ketika saya beli masih dlm kondisi hidup di dlm akuarium. Walaupun si abang penjual ikan dgn senang hati membersihkan sisik dan perut ikan tapi setiba di rumah saya kembali membersihkannya dgn seksama. Pastikan darah dan bagian dlm perut ikan yg berwarna kemerahan lenyap tak bersisa, saya menggunakan sikat untk membuat lendir dan darah hilang. Anda bisa menggunakan fillet / ikan utuh seperti yg saya gunakan. Jika menggunakan fillet maka waktu memasak bisa lebih dipersingkat. Lumuri ikan dgn garam dan air jeruk nipis untk membasmi bau amis dan lendir yg menempel di tubuh ikan.
Selain harus dibersihkan dgn seksama, saat mengukus gunakan banyak rempah-rempah yg mampu mengusir aroma tak sedap dari ikan. Saya menggunakan banyak bawang putih, bawang bombay, jahe dan daun bawang yg saya letakkan di bawah badan dan di dlm perut ikan. Setelah ikan matang terkukus, buang semua rempah-rempah yg digunakan ni termasuk jg air yg keluar dari proses mengukus ikan. Rempah-rempah dan air kaldu ni biasanya berbau sangat amis dan sebaiknya tak anda gunakan lagi. Sebagai gantinya, tumis sebentar bumbu dan rempah lain yg masih segar dan siramkan ke ikan kukus. Hasilnya adlh ikan kukus super yummy yg bebas bau amis. Taburkan daun ketumbar banyak-banyak untk hasil yg lebih nendang.
Tertarik untk mencobanya? Berikut resepnya ya.
Nila Kukus Siram Bumbu Pedas Resep hasil modifikasi sendiri
Tertarik dgn makanan sehat kukus lainnya? Silahkan klik link di bawah ini:
Tim Ikan dgn Sawi Asin dan Paprika
Garang Asem Ikan Salmon
Pepes Ikan Mas & Info Penting Seputar Ikan yg Perlu Anda Ketahui
Bahan:- 1 ekor ikan nila segar, berat sekitar 500 gram- 2 batang daun bawang, iris memanjang- 1 buah bawang bombay, kupas, potong tipis- 3 buah bawang putih, pipihkan
- 2 ruas jari jahe, rajang halus
Bumbu siraman:- 4 siung bawang merah, cincang halus- 10 butir cabai rawit merah, rajang halus
- 3 siung bawang putih, cincang halus- 2 ruas jahe, cincang halus- 1 sendok makan saus tiram- 2 sendok makan kecap asin- 1 sendok teh gula palem- 150 ml air- 1 sendok makan minyak zaitun untk menumis
- 1 batang daun bawang, rajang kasar
- 1 buah tomat iris tipis
Garnish:- daun ketumbar, rajang kasar
Cara membuat:
Siapkan ikan, bersihkan sisik, insang dan isi perutnya. Potong bagian sirip punggung, dada dan perut ikan dgn gunting dapur. Lumuri dgn 1 sendok makan garam dan 1 buah perasan air jeruk nipis merata ke seluruh badan dan rongga badan ikan. Diamkan 15 menit. Cuci bersih. Lumuri badan ikan dgn 1 sendok teh garam dan 1 sendok teh merica bubuk. Sisihkan.
Siapkan wadah tahan panas. Tata 1/2 daun bawang, 1/2 bawang bombay dan 1/2 bawang putih di dasar loyang, letakkan ikan diatasnya. Masukkan beberapa daun bawang, bawang bombay dan bawang putih di dlm perut ikan. Taburkan sisa rempah ke atas badan ikan, jika masih tersisa. Kukus ikan selama 15 - 20 menit / hingga ikan menjadi matang. Angkat. Biarkan ikan di dlm kukusan agar tetap hangat selama kita membuat bumbu siramannya.
Siapkan wajan, panaskan minyak. Tumis semua bumbu cincang hingga harum, masukkan saus tiram, kecap asin, gula palem, aduk rata. Tambahkan air, masak hingga mendidih. Masukkan rajangan daun bawang, masak hingga daun setengah layu. Cicipi rasanya dan angkat.
Buang daun bawang, bawang bombay, bawang putih kukus dan air kaldu ikan. Letakkan ikan di piring saji lainnya. Siramkan tumisan ke permukaan ikan, tabur dgn daun ketumbar dan daun bawang rajang. Sajikan hangat-hangat. Super duper yummy!
Sources:
Livestrong.com - What Are The Benefits of Steamed Fish?
Mayoclinic - Nutrition & Healthy Eating, Dietary facts: Know which types to choose
Tidak ada komentar:
Posting Komentar